发布时间：2024-05-03 08:38:56
欢迎大家！对于马拉松训练计划的了解很多人还比较模糊，但不用担心，我会在今天的分享中向大家介绍一些关于马拉松训练计划的基础知识和应用，希望能够帮助大家更好地理解。
第一，我目前已经每天坚持7公里慢跑，同时负重20公斤的负重背心。
第二，跑完步后做50个负重生蹲(蹲下站起)。
我的目标是跑马拉松（3小时50分钟），希望老师们给我一份系统的训练计划。
我是健身教练
在训练中，我们突出了以下几个特点:
(一)全面身体素质训练与专项训练相结合:马拉松项目主要是以耐力为基础，同时相应发展速度、力量、协调、柔韧和灵敏等素质。在一定的有氧代谢训练基础上，加强专项耐力训练，逐步提高成绩。我们主要从三个方面进行身体素质训练.
(1)耐力训练:有两种形式，一是心血管耐力练习.①定时跑( 60'-120')小强度;②匀速跑(30' -"-50')中等强度，③越野跑(定时、定距、匀速、变速);中等强度以上，④计时跑(反复跑、间歇跑)，大强度。二是肌肉耐力练习.一般人对耐力有误解，认为锻炼肌肉耐力与心血管耐力毫不相干，因而忽视肌肉力量素质训练，其实两者是相辅相成的。我们通过力量循环练习六个内容，进行6 --8组，时间为50'".60'，心率控制在150次/分，提高了肌肉耐力，同时也增强了心血管系统的机能，使训练内容多样化，这样训练兴趣高，收效大。
(2)速度训练:现在业余马拉松运动员多数是“半路起家”，长时间奔跑能力较强，而5000, 1000米的水平却不高，因此，对速度训练必须予以足够的重视，妥善安排。考虑到队员的年龄较大和基础不牢，
我们则采取两条腿走路的方针，即:在努力提高马拉松耐力跑的同时，使速度得到相应的提高，以适应比
赛的需要(表21)，我们采用如下训练方法:①快速长跑:15' -35'; ②无氧训练:间歇跑10一12x (400 m-1-100 m):节奏跑(400一1200 m) x 6一8，也可以从长2000 -1600 -1400-1200-800 -400米中间休息3到4分
，也可作8 x1000 m ( 3' 10")反复跑，组间休息6'^-8'.②专项力量训练:上坡跑、抗阻力跑等，坡度不
太陡，能保持跑的正确姿势，没有长的坡度(200 m以上)，就多跑几次短跑，跑时注意向前性，保持正常
步幅。坡度训练可一直继续到比赛前三周，接近比赛前三周上坡跑可由200-250米缩短到60-80米，长坡放
松跑，缩短距离后要加快，接近短跑速度，反复进行，如3-5次x2组，组间休息1'，经过一个阶段的练习
后便可跑10次x2组，组间休息3'。赛前三周，每周这样训练一次，就会觉得体力充沛，达到良好的竞技状
态，投入比赛. (3)柔韧性练习:跑者平时训练，由于时间不充足，思想又不重视，经常不做准备活动和整
理活动性体操.多数人，柔韧性很差，体前屈只能手指触地.柔韧性对途中跑动作是否能舒展，步幅是否开
阔都起了重要的作用.直接舒展起重要的作用，直接影响跑的速度.因此，要求跑步者每天在准备活动中做
一些正压腿、正踢腿、前后左右劈腿和其它柔韧性练习，时间约15'。.途中跑时步幅才有舒展感，消除了步子拉不开的现象，也可避免肌肉拉伤. 提高马拉松成绩的速度基础.市队马拉松运功员，衬力系数虽高，但也只能达到一般水平。国内外优秀马拉松运动员，由于有良好的500。术和1000。米速度，当他们第一次参加马拉松比赛就取得了较好成绩.）
(二)场内与场外训练相结合:
场内便于进行有强度的场地训练和带器械的练习，克服以往队员单纯在公路上跑很长的距离而不要求强度的做法。有的队员由于缺乏5000 m, 10000。比赛的基础，开始练习就跑很长的距离，因此，各项成绩提高缓慢。因队员各自参加训练的动机不同，个别队员不愿改变他们习’质了的平日练习内容，怕强度训练。为了防止训练过度，在采用间歇训练、反复训练、变速训练的过程中，应严格控制强度;在持续时间延长，强度保持不变的情况下更应控制.同时应注意训练后的恢复，’将场地段落跑和场外的有氧耐力训练有机结合起来。通过越野跑、公路跑、坡度跑、自然地形跑的训练，可避免在场地练习时单调、呆饭、易产生疲劳的缺点，提高了队员耐久跑的积极性，完成了更大的跑量。实践证明:这种耐力训练对善内脏器官机能和提高有氧代谢能力;发展一般耐力水平和增强腿部力量较为有效。
需要指出的是:虽然这种耐力训练，可以使心脏得到有效的扩张，增加心肌扩张潜在能力的储备和心输出量，但是，过多的耐力训练也会使心肌“收缩储备力”下降，心肌出现动力不足，心输出量降低，不仅影响速度;而且影响耐力。
同样，虽然场地段落跑速度训练可以提高心肌“收缩储备力”，增加心脏排空能力，增大心输出量;
适应比赛与提高马拉松速度的需要，但是数量过多，强度过大的速度训练，也会由于心肌“收缩储备力”过份地增加，而使心脏扩张能力受到影响，导致心输出量下降，影响运动员的耐力.
因此，通常在安排场外耐力训练与场内速度训练的比例时，以及在应用强度大小时都必须产格注意以
上两个方面的关系。
(三)展练与午练相结合:
根据余暇时间的结构特点，体育锻炼多安排在清晨.然而，究竟早晨训练会不会有害于健康，能否有
助于成绩的提高?
科学试验证明，经过一夜的睡眠，人体内的能源对晨跑来说，是很充足的，清晨，人体内肾上腺皮质
激素分泌最旺盛，它能动员身体机能，促进体内糖元的代谢，使人体适应一于长跑时肌肉活动的需要。这
时练跑，人不易疲劳，并能获得更好的效果。同时，一早晨空气新鲜，晨跑训练能使体内获得更多氧气，
促进新陈代谢，对增强心肺功能十分有益。
巴甫洛夫指出:由于每天有严格的生活制度的影响，一定神经过程的定型就在大脑皮层中逐渐形成和
巩固起来.这就说切为什么习惯于早晨训练的运动员，能毫不困难地去进行早晨训练，而且还感到自己的
精神很愉快。
早晨训练是业余马拉松运动员的基本训练，但当晨练作为午练的补充训练时，晨练的负荷量就应该比
午练小些，同时要考虑到前一天的运动量和训练内容。对带有检查性的训练，应有较长时间的恢复，一天
训练两次时，一般应等恢复了再训练，有时恢复不到原来水平，也可以继续进行，但不能老是这样搞，否
则就会走下坡路.训练后恢复得快慢与刺激强度、量、密度以及待续时间有关，与运动员的训练水平也有
关，一般来说，运动员训练水平越高，恢复得就越快。
运动员在早晨训练时，对于习惯了的运动量是不会感到负担过重的。
(四)重点训练日与非重点日相结合:
一定要在重点日与非重点日相结合的基础上安排训练.我们一般采取星期日重点训练日 星期一、二非
重点日十星期三重点日 星期四非重点日 星期五重点日 星期六非重点日的方法，连续交替进行.这种强度
训练日与松训练日相结合的方法，使运动训练有张有驰，提高了跑的质量.如果肩毛胡子一把抓放，没有
重点课做保证，跑得虽多，而质量却不高，跑得越多越难恢复，往往造成过度疲劳.
(五)运动量要大、中，小相结合:
我们采用周期节奏，每月四周一循环:第一、二周(大)耐力周，突出量，以完成数量为主，第三周(中
)专项周，保持一定量(相当前周的3/4 )，提高一下强度，第四周(小)身体训练周，放松调整。
由于业余马拉松运动员对量的适应能力快，但对强度适应能力慢，易产生过度疲劳的弱点，这就要求
节奏明显，我们安排一周中身体素质训练不少于两次，要求练习动作快，幅度大，强度低，组间有间歇.
大训练量训练，一周安排2-3次，强度训练每周以两次为宜。周训练次数8-10次为宜。这样，由于平时练
习课次少，周期也不长，不会造成对机体的不良影响。实践证明，周训练量冬训:男140-180k m，女120-
150k m:夏训:男120^-180km;女90-130k m为宜。马拉松比赛，全年不得超过两次。
(六)、分散与.集中训练相结合:
业余马拉松队的训练是以分散训练为主，集中训练为辅的。集中训练日，队员可在教练的指导下进行
训练，而大部分时间，队员是在无教练亲自指导下，进行分散训练.由于队员a练刻苦，事业心强，加之三
三俩俩的结伴训练，也起到相互促进与监督的作用。但是，由于主、客观条件的影响，队员在训练计划的
执行上却有不小差别，分散训练时执行计划得好坏，直接影响集中训练时的效果，所以说分散训练是集中
训练的保证，而集中训练的结果，又在不断检验、指导、推动着队员分散训练时计划的执行，两者互相依存，有机结合，缺一不可。
最后祝你健身愉快，还有健身疑惑可以再问本教练解答
我断续跑马拉松两年了，第一次参加2010年北马跑了三小时20分，之前只锻炼了三四个月，之后锻炼了两月，又参加了厦门马拉松跑了两小时53分，自己感觉还有这方面的天赋吧，但是一直上班，没有坚持，现在我又想参加马拉松，还有一个月时间锻炼，希望能跑出好成绩，下面有个差不多的训练计划表，给你介绍下：
作为普通上班一族，跑步是业余的爱好，完成2010厦马全程是我现阶段的目标。
参照马拉松赛前16周训练计划，每周跑3次，羽毛球训练1次，健身1次。基本是：周末长距离跑，隔天健身，再隔天跑tempo,周三是羽毛球训练，周四或周五是马拉松配速10-12公里，隔天休闲运动。计划可以根据工作生活调整，争取每天抽出1小时训练，重点是周末的长距离慢跑。
第一周：29.5公里
9月13日，第一次长距离跑13.5公里，9.4公里路跑 4.1公里山坡跑，用时1.5小时
9月15日 ，羽毛球训练2小时
9月16日，哑铃卧推 仰卧起坐40分钟
9月17日，中速跑8公里
9月19日，早晨慢跑6公里
第二周：42.5公里
9月20日，第二次长距离跑13.5公里，9公里公路跑 4.5公里山坡跑，用时1.5小时
9月21日，放松跑5.3公里
9月22日，羽毛球训练2小时
9月23日，哑铃卧推 仰卧起坐40分钟
9月24日，中速跑6公里
9月25日，慢跑5公里
9月26日，第三次长距离跑13.5公里，9公里路跑 4.5公里山坡跑，1.5小时
第三周：23公里
9月27日 哑铃卧推 仰卧起坐40分钟
9月28日，放松跑10.25公里，55分钟
10月2日，上午环筼筜湖慢跑6.5公里，傍晚跑仙岳山登山道6.5公里
第四周：35.5公里
10月6日，健身房锻炼1小时
10月7日， 1.5小时半程配速跑，17.5公里
10月8日，抽空放松跑3公里
10月9日，慢跑8公里
10月10日，慢跑7公里，配速5"15
第五周：21公里
10月11日，休闲运动，羽毛球1小时
10月12日，速度练习，变速跑8公里
10月13日，慢跑3公里，羽毛球训练2小时
10月14日，家庭健身半小时，上斜卧推、仰卧起坐、剪跨步
10月16日，变速跑10.5公里
第六周：44公里
10月18日，文曾路、万石植物园跑步12公里,1小时18分
10月19日，家庭健身半小时，卧推 仰卧起坐
10月20日，羽毛球运动2小时
10月22日，跑步14.2公里，用时1小时15分
10月24日，文曾路长距离跑17.5公里，用时1小时39分
第七周：47公里
10月26日，筼筜湖畔10公里，52分半
10月27日，慢跑1公里和爬山20分钟
10月28日，休闲运动1小时
10月29日，爬山2小时
10月30日，环岛路、文曾路长距离跑18公里，用时1小时39分
11月1日，文曾路慢跑17.7公里，用时1小时59分
第八周：31公里
11月2日，家庭健身半小时
11月3日，中速跑10公里，50分钟
11月4日，羽毛球训练2小时
11月6日，五分半配速跑半程马拉松，1小时59分多
第九周：51公里
11月9日，长距离慢跑20.5公里，2小时2分
11月10日，在家做力量训练：卧推、仰卧起坐、剪跨步
11月11日，5”15配速跑7.5公里，羽毛球休闲运动1.5小时
11月13日，雨中路跑19.2公里，用时1小时51分
11月15日，放松跑3公里
第十周：51公里
11月16日，万石植物园、文曾路山坡跑14.5公里,1小时24分
11月17日，力量训练半小时：哑铃卧推、仰卧起坐、剪跨步
11月18日，羽毛球运动1.5小时
11月19日，海湾公园7.6公里
11月20日，环岛路、文曾路马拉松配速跑29公里,2小时43分
11月21日，羽毛球运动1.5小时
第十一周：28.5公里
11月23日，超慢跑4公里 半小时力量训练
11月24日，力量训练半小时：仰卧起坐、俯卧撑
11月25日，羽毛球训练2小时
11月26日，放松跑7.5公里，用时1小时
11月27日，慢跑17公里，用时1小时50分
11月28日，羽毛球运动1.5小时
11月29日，凯胜羽毛球拍试打会玩1小时
第十二周：45公里
11月30日，7.5公里，44分钟
12月1日，力量训练半小时
12月2日，羽毛球训练2小时
12月4日，马拉松配速跑37.1公里，用时3小时41分
第十三周：30公里
12月7日，放松跑8公里
12月8日，7公里，其中tempo跑5公里
12月9日，羽毛球训练2小时
12月11日，山地跑17公里，总用时2小时20分
第十四周
12月14日，路跑5公里 山坡跑7公里，用时1小时20分钟
12月16日，羽毛球训练2小时
12月17日，筼筜湖畔6.5公里，用时32分
12月18日，lsd26公里，用时2小时40分
12月19日，羽毛球休闲运动2小时
第十五周
12月21日，8.45公里，用时43分30秒
马拉松训练计划：如何科学地备战马拉松
1.跑够就行
“保持健康”是马拉松训练中最重要的建议，绝大多数人都忽视了这条。这就是说你不要练得太狠然后受伤，最好是稍微训练少一些而让人感到强健和充满欲望，而不是训练过量。方法当然就是在这两者之间找到一条合适的界线。
2.慢慢加量
每周跑量只增加10％。在长距离跑达到10英里之前，每次只增加1英里，然后如果你还想增加距离，每次增加2英里。同时要加入恢复的周和恢复的日子。以下是个类似的8周马拉松训练每周跑量（英里）：20-22-24-20-26-28-30-20。
3.恢复，恢复，还是恢复
不用一周七天都拼命训练，你只需要一周聪明地训练3-4天就可以了，这是北爱荷华州立大学在1994年的一项研究中证实的，表明一周4次训练的跑步者与那些一周训练六次跑量多20％的跑步者的水平差不多。现在一个类似的方法就是furman的first马拉松训练计划 ，其中70％的跑步老手将他们的训练时间修改为一周三次。
4.进行长距离跑
这是毋庸置疑的。你的马拉松经历越少，跑得越慢，长距离跑 对你越重要。你需要让自己适应用双脚跑过3小时、4小时或者更长时间。绝大多数专家建议长距离跑的时间为2个半小时到3个小时；而jeff galloway建议跑更长的时间，不过中加包括一些走路休息。只要你能健康而强健的站在起跑线上，一切都ok。
5.练习马拉松配速
ann alyanak是代顿大学的一名教练，她在去年春天的波士顿马拉松中跑出了2:38，将个人最好成绩提高了10分钟。她相信她的关键就是在训练计划中增加了“递进的马拉松配速”长距离跑。alyanak作两英里的热身跑，然后用比马拉松配速慢40秒的速度跑6英里，然后比马拉松配速慢20秒的速度再跑6英里，最后6英里用马拉松配速完成。“我在波士顿可以战胜消极的因素。”她说道。
6.增加你乳酸门槛跑的距离
乳酸门槛跑一开始是以4英里为准而由天才教练jack daniels博士提出的，然后另外一个天才教练joe vigil博士建议deena kastor将乳酸门槛跑进行得更长一些——甚至达到12英里。他使得meb keflezighi两次站上奥运会马拉松领奖台。逐渐延长你的乳酸门槛跑距离，速度比你4英里跑的时候的配速要慢一些。“你乳酸门槛跑能坚持的距离越长，你在公路比赛上的获利就越大。”vigil说道。
7.补充碳水化合物
为了保持健康以及从你马拉松训练中恢复，你需要让你身体高效得充满能量。首先在长和艰苦的训练中补充碳水化合物——能量棒和运动饮料以及其他——以保持强健，然后训练后尽可能快的补充有益的碳水化合物，这能让你衰竭的腿部肌肉重新充满能量，同时为肌肉恢复要补充一些蛋白质。
8.注意补充铁
在karp的被研究人群中没有人提到他们是素食者。跑步中的流汗和前进加速铁的消耗，为了跑马拉松不用成为肉食者，不过你最好补充足够的铁。用铁器来做饭有助于这点，同时可以吃富含铁和维生素c的食物，这可以增加身体对铁的吸收。
9.躲避伤痛
我最近询问运动peter pfitzinger如果他现在回到22岁，他会作什么不同的，他两次（1984和1988）作为美国奥运会马拉松选手出征奥运会，现在是运动生理学家和作家。他说他在出现问题的一开始就会每周花一些时间来休息以及作交叉训练，这样他就能训练计划中会包含一些核心的训练。“我意识到保持稳定可以帮助跑步者保持良好的跑步状态以及在比赛中可以配速到底。“pfitzinger说道，他现在是新西兰北方运动学院的ceo。
10.最后2-3周减量
很多跑步者不喜欢减量，我们被一种崇高的执著所迷惑——付出努力越大，收获越多，如果你退缩你就会无法取得胜利。鲍尔州立大学的一项新的研究表明2-3周的减量可以让ii型肌肉力量得到显著的增强，ii型肌肉就是我们说的快肌，或者有氧肌，这类肌肉可以提高我们的运动水平。当然正如ryan hall的经验表明的那样，你不必完全遵照这些原则来跑一个好的马拉松，不过你遵循这些原则越多，你取得马拉松胜利的可能性就越大。
对于马拉松训练计划的介绍，我们已经提供了详尽的内容。同时，如果你想了解更多关于马拉松训练计划和马拉松训练计划的信息，请务必在本站进行查找。
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